15 marca – Światowy Dzień Snu. Śpijmy dobrze.

Już w 2008 roku, Komitet Światowego Dnia Snu należący do Światowego Stowarzyszenia Medycyny Snu (WASM) uznał sen jako jeden z najważniejszych czynników wpływających na nasze zdrowie i samopoczucie. Tak rozpoczęła się coroczna celebracja Światowego Dnia Snu mająca na celu szerzenie świadomości o higienie snu.

W 2023 roku opublikowano wyniki ogólnopolskiego sondażu przeprowadzonego przez UCE Research i platformę ePsycholodzy. 1007 ankietowanych Polaków w wieku 18–80 lat zapytano o m.in. zadowolenie ze snu i co sprawia im problem w zasypianiu.

Najciekawsze dane sugerują, że:

• 49,9% osób jest niezadowolonych z jakości snu
• Polacy nie mogą spać z powodu kłopotów finansowych (39,4%), stresu 37,9%, martwienia się o swoją przyszłość 30,3% i wielokrotnego budzenia się w nocy (29,3%)

Na jakość snu wpływają też inne czynniki – w tym dieta, styl życia i otoczenie. Spożywanie ciężkich posiłków przed snem, korzystanie z urządzeń elektronicznych, a także nieodpowiednie oświetlenie w pokoju mogą negatywnie wpływać na sen. Jeśli nasze problemy ze snem przestają być sporadyczne, możemy mieć do czynienia z poważniejszymi zaburzeniami snu.

Do najczęstszych objawów zaburzeń snu należą:

• trudności w zasypianiu lub utrzymaniu snu przez całą noc,
• senność w ciągu dnia,
• koszmary senne,
• pobudzenie organizmu podczas snu (szybki oddech, kopanie, zgrzytanie zębami),
• chrapanie lub bezdech senny.

Ile zdrowego snu potrzebujemy, aby skutecznie się zregenerować?

Niemowlęta i dzieci:

• 0–3 miesiące: 14–17 godzin
• 4–11 miesięcy: 12–15 godzin
• 11 miesięcy do 2 lat: 11–14 godzin
• 3–5 lat: 10–13 godzin
• 6–13 lat: 9–11 godzin

Jak komentuje Jagoda Turowska - psycholog oraz trener umiejętności społecznych: "Dzieci potrzebują wystarczającej ilości snu, aby ich mózg mógł się prawidłowo rozwijać i funkcjonować. Odpowiednia ilość snu u dzieci pomaga wzmocnić układ odpornościowy, pozytywnie wpływa na samopoczucie, skupienie, ale też wzrost, masę ciała i poziom energii"

Nastolatkowie: młodzież potrzebuje od 8 do 10 godzin snu dziennie. Niestety, ze względu na intensywny styl życia (integracje z rówieśnikami) i wymagania związane ze szkołą (wczesne wstawanie, odrabianie lekcji, zajęcia dodatkowe), nie zawsze mogą zapewnić sobie wystarczającą ilość snu.

Studenci: osoby w wieku 18–25 lat powinny spać około 7–9 godzin. Niestety ilość obowiązków (i, paradoksalnie, przyjemności) przekłada się na złą jakość snu.

Dorośli w wieku 18–54 lat powinni spać około 7–9 godzin dziennie aby zadbać o swoje zdrowie i samopoczucie. Jednak niezdrowy styl życia, stres i niepokój oraz zmiany hormonalne w tym wieku często zaburzają odpowiednią higienę snu u dorosłych.

Seniorzy w wieku 55+ powinny spać przeciętnie od 8 do 10 godzin dziennie. Rytm ten często jest zakłócony przez przewlekłe choroby (takie jak cukrzyca, choroby serca, choroby płuc i reumatyzm) czy korzystanie z częstych drzemek w ciągu dnia w efekcie znużenia.

Kiedy zwrócić się o pomoc do lekarza?

"Jeśli zaburzenia związane ze snem nie mijają po 7–10 dniach od wdrożenia zasad higieny snu, należy zgłosić się do lekarza pierwszego kontaktu. Bezsenność, osłabienie jakości i długości snu oraz związane z tym gorsze samopoczucie mogą się pogłębiać." - komentuje doktor nauk medycznych Witold Tomaszewski

Jeśli problemy ze snem mają podłoże psychologiczne, warto udać się do psychiatry lub psychologa. Specjaliści podpowiedzą, jak uregulować sen.

8 sprawdzonych sposobów na lepszy sen

1. Ustal stałe godziny snu i wstawania

Higiena snu zaczyna się już o poranku. Spróbuj wstawać i kłaść się spać o tej samej porze każdego dnia. Warto trzymać się wyznaczonych godzin również w weekendy.

2. Unikaj światła niebieskiego 2 godziny przed snem

Światło niebieskie pobudza mózg do pracy, przez co trudniej jest mu się wyciszyć.

3. Zadbaj o komfortowe miejsce do spania
Zadbaj o swoją sypialnię – miejsce, w którym odpoczywasz, powinno kojarzyć się właśnie z odpoczynkiem. Wybierz odpowiedni materac i przyjemną kołdrę. Wywietrz pokój przed snem.

4. Stosuj drzemki mądrze

U dorosłych drzemka nie powinna przekraczać 30 minut i mieć miejsce do godziny 14:00.

5. Posmakuj diety na dobry sen

Dla prawidłowego przebiegu rytmu dnia i nocy organizm potrzebuje wielu substancji chemicznych, aminokwasów, enzymów, składników odżywczych i hormonów. Należą do nich m.in.: melatonina, serotonina, potas, magnez, witaminy z grupy B. Unikaj późnych kolacji.

6. Unikaj używek przed snem

Stosowanie używek przed snem takich jak alkohol czy kofeina może znacząco pogorszyć jego jakość, co przekłada się na gorsze funkcjonowanie następnego dnia.

7. Rozluźnij się przed snem
Relaksacja jest jedną z najskuteczniejszych metod poprawy jakości snu.
8. Zapanuj nad stresem

Trudno jest zasnąć i wykorzystać odżywczą moc snu, gdy mięśnie są napięte, a w głowie trwa gonitwa, gdzie ścigają się negatywne myśli.